Зарядка бодрости. Доцент А. X. ГУСАЛОВ

Доцент А. X. ГУСАЛОВ
Работая за столом, станком или у чертежной доски, вы через некоторое время почувствуете, что устали, болит спина, ощущается тяжесть в ногах. Вам стало труднее сосредоточиться, клонит ко сну, падает производительность труда. Значит, необходимо заняться гимнастикой.
Время для такой зарядки бодрости лучше всего выбрать за полтора-два часа до перерыва или окончания работы. Можно проделать производственную гимнастику по радио или выполнить предлагаемый комплекс, рассчитанный на пять—семь минут.
. Постарайтесь предварительно проветрить помещение, освободить место для занятий; сделайте так, чтобы ваша одежда не стесняла движений.
Каждое упражнение выполняйте в обе стороны. Слева на фото показано исходное положение (кроме 3-го и 7-го упражнений), справа—момент выполнения упражнений.
Приведенный ниже график показывает частоту сердечных сокращений и дыхательных движений при различной физической нагрузке. Максимальная нагрузка соответствует спортивным соревнованиям, большая нагрузка—спортивным тренировкам, средняя нагрузка—занятиям в группах здоровья. Малая нагрузка достаточна для утренней и вечерней гигиенической гимнастики и зарядки бодрости.
В' состоянии покоя человек делает приблизительно 8—12 дыхательных движений в минуту, если считать каждый вдох и выдох за одно дыхательное движение. Пульс в покое равен примерно 72 ударам в минуту. В процессе выполнения производственной гимнастики пульс и дыхание увеличиваются в среднем на 80 процентов по отношению к исходному. Если через 3—5 минут пульс и дыхание не возвратятся к норме, значит, некоторые упражнения, например, прыжки и наклоны, вам пока не под силу; замените их ходьбой, дыхательными упражнениями.
Физкультурный минимум

Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Темп средний, дыхание произвольное. 1 минута.

Отставляя ногу назад на носок, поднимите руки вверх, прогнитесь—вдох. Опуская руки—выдох. Повторить 3—4 раза в медленном темпе.

Два движения локтями назад, затем—разгибая руки в стороны. Темп быстрый, дыхание произвольное. Повторить 6—8 раз.

Махом правой ноги коснуться кисти левой руки—выдох, вернуться в и. п.— вдох. Повторить 8—10 раз в среднем темпе.

Прыжки на месте—30—60 секунд, Темп быстрый, дыхание произвольное. Ходьба на месте 15—20 секунд, постепенно замедляя шаг.

Наклоняясь вперед, коснуться левой рукой носка правой ноги — выдох. И. п.—вдох. Темп средний, повторить 6—8 раз.

Потряхивая кистями, поднять руки вверх—вдох. Расслабляя, опустить (уронить) руки вниз—выдох. Темп медленный, повторить 2—3 раза.

Одну руку в сторону, другую вперед. Затем одну руку вверх, другую в сторону. Дыхание произвольное. Повторить 3—4 раза, постепенно ускоряя темп.