Самомассаж и лечебная физкультура - В. М. СВЕШНИКОВ мастер спорта

В. М. СВЕШНИКОВ, мастер спорта

САМОМАССАЖ
Проводится в проветренном теплом помещении. Старайтесь не задерживать дыхание, по возможности больше расслаблять мышцы. Руки можно присыпать тальком или детской присыпкой.
Самомассаж спины и пояснично-крестцовой области.
Встать, ноги на ширине плеч, обе руки за спину. Тыльной стороной кистей поочередно делать поглаживание от позвоночника к бокам в промежутке от ягодиц до лопаток (рисунок 1). В этом же положении сделать поглаживание ладонями в области копника и крестца. Руки продвигают от ягодиц к пояснице, а затем от позвоночника к бокам (рисунок 2).
Кисть слегка согнуть, пальцами произвести вращательные растирающие движения по обе стороны позвоночника ниже поясницы, одновременно продвигая руки от копчика к пояснице и обратно. Затем по верху тазовых костей в стороны и снова к копчику (рисунок 3). Растирание можно проводить и так называемым штрихованием: пальцы совершают короткие движения вверх-вниз.
Такие же несильные растирания полезно проделать на копчике и крестце. На рисунке 4 показано, как это можно сделать с помощью штрихования.
Самомассаж спины и поясничной области заканчивают поглаживанием.
Самомассаж ягодиц. Встать на левую ногу; правую, слегка согнув, отвести назад и чуть в сторону, расслабленно поставить на носок. Ладонью правой руки сделать поглаживание правой ягодицы от бедра вверх и в сторону.
Кончики пальцев—на средней части ягодичной борозды; погрузить их в мягкие ткани и на седалищном бугре в пределах 2—3 сантиметров вверх и 3—4 сантиметров влево и вправо сделать растирания: вращательными движениями пальцев (рисунок 5) или штрихованием.
На большой ягодичной мышце, надавливая всей ладонью, сделать выжимание, а затем разминание. Для этого захватить мышцу и мягко ее разминать между большим и четырьмя остальными пальцами, продвигая руку снизу вверх (рисунок 6).
Самомассаж закончить легким потряхиванием мышц и поглаживанием.
встать на правую ногу и проделать эти приемы на левой ягодице.
Самомассаж бедра. Сесть на стул, опереться на его спинку, массируемую . ногу положить перед собой на табурет (стул), подложить под коленный сустав мягкий небольшой валик; при этом голень свободно опускается вниз. Другую ногу несколько отвести в сторону. От колена вверх сделать поглаживание бедра, вначале поверхностное, а затем более глубокое, несколько усилив надавливание. Поглаживание можно делать одной рукой или попеременно двумя.
Слегка согнув кисти, пальцами нежно произвести вращательные растирающие движения (рисунок 7) и растирание штрихованием боковых участков сустава. Продвигая руки вверх, с наружной стороны бедра—до таза, с внутренней—до четверти бедра, повторить растирание и поглаживание (рисунок 8).
Затем на передней поверхности бедра сделать выжимание и разминание, Правая рука разминает мышцы левого бедра (рисунок 9) и наоборот. Для того чтобы сделать разминание задней стороны бедра, надо сесть на край стула, ногу снять с табурета и поставить ее на пол под углом 80—85 градусов. Разминание делают двумя руками.
Заканчивают самомассаж бедра потряхиванием мышц и поглаживанием.
Повторить эти приемы на другой ноге.
Самомассаж голени. Сесть на стул. Массируемую ногу несколько согнуть, наружной стороной стопы опереться о табурет, накрытый мягкой тканью. Двумя руками от стопы вверх сделать легкое поглаживание.
Встать, поставить ногу на низенький табурет, пальцами обеих рук мягко произвести растирание верхней части икро ножной мышцы: вращательными движениями пальцев (рисунок 10) или штрихованием.
Закончить самомассаж голени потряхиванием и поглаживанием.
Повторить все приемы на другой голени.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА

Заниматься следует в шерстяных носках и спортивном костюме. Первые 2—3 недели выполняют только упражнения в положениях лежа и сидя по 3—4 раза каждое. По мере привыкания к физической нагрузке страдающим первой стадией облнтерирующего эндартериита разрешаются упражнения и в положении стоя. Количество повторений постепенно возрастает до 6—8 раз. Больным, у которых вторая стадия заболевания (если врач им разрешает заниматься), количество повторений упражнений рекомендуется доводить максимум до 4—5 раз.
Продолжительность занятия— 10—20 минут. Темп выполнения медленный и средний. Начинают делать каждое упражнение с ноги, менее пораженной болезнью.
Запомните: после каждого движения, сопровождающегося определенным напряжением, следует добиваться полного расслабления мышц. Снижению их тонуса помогает мысленное представление о расслаблении, а также потряхивание мышц, которое мы рекомендуем делать после каждых двух-трех упражнений. Если боль в икрах усиливается, занятия следует прекратить.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Лежа на спине
1.         Руки в стороны—вдох, опустить
вдоль туловища—выдох.
2.         Ноги на ширине плеч, расслабленное,
быстрое сведение и разведение носков,

не смещая пяток (потряхивание стопами). Дыхание произвольное.
3.         Согнуть ногу; разогнуть, скользя сто
пой по кушетке и расслабляя ногу.
Дыхание произвольное. То же другой
ногой.
4.         Поднять полусогнутую ногу и, рассла
бив мышцы голени, захватить их мизин
цем и большим пальцем правой руки,
сделать потряхивание. Дыхание произ
вольное. То же на другой ноге.
5.         Согнуть ноги, кисти под колени. Бы
стрые движения голенями вверх-вниз с
небольшой   амплитудой—стопы   рас
слаблены. Дыхание произвольное (ри
сунок I).
6.         Согнуть ноги. Наклонять (сваливать
их расслабленно) то влево, то вправо.
Дыхание произвольное.
7.         Руки за голову, потянуться, оттянуть к
себе носки—вдох; опустить руки вдоль
туловища, стопы расслабить—выдох.
Лежа на животе
8.         Опустить голову на согнутые руки,
ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
Делать круговые движения стопами
вправо и влево. Дыхание произвольное
(рисунок II).
9.         Сгибание и разгибание (поочередное)
ног в коленях. Дыхание произвольное.
Сидя на стуле
10. Руки на колени. Развести и свести согнутые ноги, переступая с носков на пятки и наоборот. Дыхание произвольное {рисунок III).
11.      Соединить кисти под коленом. При
поднять ногу. Махи голенью вперед-
назад. Дыхание произвольное.
12.       Руки в стороны. Круговые движения
руками вперед, затем назад. Дыхание
произвольное.
13.       Руки вверх—вдох; наклон вперед,
руки вниз и назад—выдох.
14.       Руки на пояс. Поочередно сгибать и
разгибать ноги в коленях, стопы сколь
зят по полу. Дыхание произвольное.
Стоя у стула
15.       Правую ногу поставить на сиденье
стула, левую руку на колено; расслабив
мышцы голени и захватив их мизинцем и
большим пальцем правой руки, сделать
потряхивание. Дыхание произвольное.
То же на другой ноге (рисунок IV).
16.       Руки на спинку стула, ноги на ширине
плеч. Круговые движения тазом пооче
редно вправо и влево. Дыхание произ
вольное.
17.       Руки на спинку стула—вдох; круго
вое движение ногой—выдох. То же
другой ногой.
18.       Руки на спинку стула. Поочередно
отрывать пятки и носки от пола (перека
ты). Дыхание произвольное.
19.       Одну руку на спинку стула, другую
опустить. Махи ногой и рукой вперед-
назад. То же-другой ногой. Дыхание
произвольное.
20.       Руки на спинку стула. Левую руку
вверх—в сторону—вдох; вернуться в
исходное положение—выдох. То же
другой рукой.
Лежа на спине
21.       Повторить второе упражнение.
22.       Ноги согнуть. Расслабить икронож
ные мышцы; захватив мизинцем и боль
шим пальцем правой руки икроножную
мышцу на правой ноге, сделать потряхи
вание. Дыхание произвольное. То же на
другой ноге.
23.       Руки к плечам; выпрямить руки
вверх—вдох; руки к плечам—выдох.
Для улучшения кровообращения после вечерних занятий лечебной гимнастикой полезны контрастные ванны. Подготовьте два ведра—в одном должна быть вода, нагретая до 33—36 градусов, в другом холодная вода—15—20 градусов. В течение 3—5 минут опускайте ноги то в горячую (на 20—40 секунд), то в холодную (на 3—5 секунд). Затем тщательно оботрите ноги.
Самомассаж и лечебную физкультуру продолжайте делать и после того, как состояние улучшилось. С разрешения врача можно включить в свой двигательный режим дозированную ходьбу, плавание в теплой воде (не ниже 24 градусов), прогулки на лыжах, волейбол. Все эти виды физических упражнений разрешаются, если не вызывают боли в ногах.