Физкультурный минимум Доцент А. ГУСАЛОВ

Доцент А. ГУСАЛОВ

Свободные часы после работы и выходные дни старайтесь использовать для занятий доступными видами спорта. Естественно, надо регулировать нагрузку в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.
Интенсивность двигательной активности определяется по энергетическим затратам.
ПРИМЕРНЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Вид занятий

Энергетические траты
в час человека весом
в 70—90 килограммов
(в килокалориях)

Ходьба со скоростью 4 км/час
220—230
Волейбол
230—290
Гребля со скоростью 2 км/час
250—300
Плавание со скоростью 1,2 км/час
250—350
Катание на велосипеде

со скоростью 10 км/час
300—390
Бадминтон
380—490
Катание на коньках
450—580
Теннис
460—590
Бег
500—600
Прогулка на лыжах

со скоростью 7,2 км/час
500—600

Как определить, велика ли нагрузка? Надо вычислить расход энергии (в килокалориях) на 1 килограмм веса в час. До 3 килокалорий—малая нагрузка; от 3 до 5 килокалорий—средняя; от 5 до 10 килокалорий—значительная; свыше 10 килокалорий— весьма значительная.
Допустим, ваш вес равен 70 килограммам и вы час играете в волейбол. Разделив 230 на 70, вы получите примерно 3,3 килокалории. Это средняя нагрузка.
ТУРИЗМ—отличное средство активного отдыха. После часа ходьбы необходим привал на 5—10 минут. Большой привал на обед—в середине дистанции. Вес рюкзака для женщин—6—8 килограммов, для мужчин—8—12 килограммов.
НАСТОЛЬНЫЙ ТЕННИС — предъявляет высокие требования к организму, развивает подвижность, быстроту реакций, координацию движений. Время на игру: начинающим—до 30 минут, тренированным—-45—60 минут.
Начинающим рекомендуется придерживаться малой нагрузки, постепенно ее следует довести до средней. Хорошо тренированным людям доступна значительная нагрузка, а спортсменам по силам весьма значительная нагрузка, особенно в соревнованиях.