Занимаясь спортивной ходьбой - Р.Е.МОТЫЛЯНСКАЯ профессор

Р.Е.МОТЫЛЯНСКАЯ, профессор

Остались позади недели занятий, и дистанция, которую вы ежедневно проходили в быстром темпе, кажется вам теперь слишком легкой и захотелось идти еще быстрее и дальше. Это значит, что вы уже готовы ко второму этапу тренировок—ускоренной ходьбе, чередующейся с бегом трусцой.
Теперь самое время снова посоветоваться с врачом, так как скорость ходьбы и бега трусцой на втором этапе будет несколько выше уже освоенной вами.
Тщательно подготовьте свою экипировку. Запаситесь легкой, свободной и в меру теплой спортивной одеждой, шапочкой, которая понадобится для холодного времени года, удобной спортивной обувью. В обувь положите толстые войлочные, фетровые или поролоновые стельки. Не забудьте о шерстяных носках!
Занимаясь ходьбой, вы уже выбрали себе место для тренировок—бульвар, сквер, тихую улочку, школьный стадион и, что очень важно, знаете протяженность своего маршрутам мужчин 2000 метров, у женщин 1700. Для женщин до 45 лет и мужчин до 50 эта дистанция останется прежней, но ее в соответствии с программой нужно будет разбить на отрезки по 25—50 метров. Сделать это можно с помощью шагов, еще проще—ориентируясь на расстояние между столбами уличного освещения, как правило, это около 50 метров.
Для женщин и мужчин более старшего возраста 2-й этап начинается с меньшей по протяженности дистанции. Несмотря на то, что скорость бега трусцой не превышает скорости ускоренной ходьбы, бег осваивается ими несколько медленнее, чем молодыми людьми. И только через 8 недель тренировок протяженность дистанции следует увеличить, при этом скорость должна возрастать умеренно.
Если вы привыкли заниматься ходьбой утром, продолжайте тренироваться в это же время, натощак или после неплотного завтрака. Можно съесть яйцо или немного творога или выпить стакан кефира. Вечерние занятия в отличие от утренних, которые настраивают на рабочий лад, помогают быстрее восстановить силы после трудового дня. Вечерние тренировки должны проходить не раньше чем через 1—1,5 часа после легкого ужина, но не позже чем за 1—2 часа до сна.
Заниматься лучше ежедневно, Люди старше 40 лет могут ограничиться 3—4-разовыми занятиями в неделю, так как процесс восстановления после нагрузки у них протекает медленнее.
Женщинам в период менструации можно не прерывать тренировок, но только в том случае, если они безболезненны! Страдающие какими-либо гинекологическими заболеваниями, прежде чем начать заниматься бегом, должны получить разрешение гинеколога.
Тем, кто начинает осваивать бег зимой, необходимо учесть, что тренироваться можно при температуре не ниже минус 20 градусов. При более низкой температуре, а также при резком изменении барометрического давления и влажности воздуха целесообразно заменить тренировку занятиями дома.
Во время бега старайтесь дышать носом или по крайней мере вдыхать носом, а выдыхать одновременно носом и ртом. Главное, чтобы дыхание было по возможности ровным. Если чувствуете, что воздуха не хватает, слегка замедлите бег.
На асфальте и других твердых покрытиях неизбежно весьма резкое, жесткое столкновение ног с грунтом, которое может стать причиной боли в них и в позвоночнике. Смягчить удары отчасти помогают толстые стельки. И не менее важно, правильно ли вы бегаете.
Ногу ставьте как можно мягче, не поднимайте ее высоко и не слишком сгибайте в колене. Длина шагадолж-на быть небольшой—1—2 ступни. Как уже говорилось, скорость бега трусцой не превышает скорости ходьбы, даже количество затрачиваемой энергии во время такого бега равно тому, которое расходуется во время ускоренной ходьбы. Но характер выполнения движения совсем иной. Поэтому, не освоив бег трусцой, нельзя переходить к третьему этапу тренировок—непрерывному, ускоряющемуся бегу.
Во время бега трусцой ноги, руки, все тело должны быть максимально расслаблены. Не стремитесь сильно отталкиваться от земли, старайтесь бежать не на носках, а на всей ступне, не раскачиваясь из стороны в сторону. При этом туловище чуть-чуть наклоните вперед, руки слегка согните в локтях.
Избежать неприятных реакций и подготовить суставы и мышцы к нагрузке поможет 5—10-минутная разминка, которую нужно проводить перед каждым занятием, независимо от того, утром или вечером вы тренируетесь. Причем чем больше вам лет, тем более продолжительной должна быть такая разминка.
РАЗМИНКА
—        Круговые движения
руками вперед, затем на
зад. Повторить 10—20 раз
в каждую сторону.
—        Наклоны в сторону с
подниманием одной руки
вверх и отведением другой
назад.   Повторить   6—10
раз в каждую сторону.
—        Наклоны     вперед.
Повторить 10—20 раз.
—        Приседания. Повто
рить 10—20 раз.
—        Махи ногой вперед-
назад. Повторить 15—20
раз каждой ногой.
—        Поочередное подни
мание на носки, держась
за опору (скамейку, дере
во и т. п.).   Повторить
15—20 раз.
—        Круговые движения
в голеностопных суставах.
Повторить 15/—20 раз.
Если есть возможность, дополните эти упражнения 5-минутным самомассажем ног. .
После разминки сразу переходите к тренировке.
После занятий в течение 3—5 минут сделайте несколько дыхательных упражнений и упражнений на расслабление. С третьим этапом тренировок мы познакомим вас в следующих номерах журнала