Гибкости плечевого пояса Эластичность мышц плечевого пояса, подвижностьплечевых суставов

О. Д. ИВАНОВА, кандидат педагогических наук

Эластичность мышц плечевого пояса, подвижность плечевых суставов помогают не только сохранить красивую осанку, но и влияют на функцию дыхательной системы. Ведь плечевой пояс принимает активное участие в дыхательных движениях.
Проверьте гибкость плечевого пояса, выполнив несложные тесты.
Тест 1.
Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться лопаток (рисунок 1).
Тест 2.
Встаньте спиной к стулу и возьмитесь руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с наружной стороны). Слегка отставьте вперед одну ногу и присядьте как можно ниже, не отрывая руки от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. Линии рук и туловища должны образовать прямой угол (рисунок 2).
Тест 3.
Встаньте спиной к стене на расстоянии длины стопы, руки в стороны ладонями вперед. Коснитесь пальцами стены, не отклоняя туловище от вертикали (рисунок 3).
Тест 4
Согните одну руку локтем вверх, а другую — локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой (рисунок 4). То же, поменяв положение рук.
Тем, кто не сумел выполнить эти тесты на «отлично», а также всем желающим повысить гибкость плечевого пояса предлагаем несколько упражнений. Попробуйте выполнять их регулярно хотя бы в течение месяца, а затем еще раз оцените свою гибкость по тестам: результат должен быть значительно лучше.
1.        И. п.— стоя, ноги на ширине
плеч, руки в стороны. На счет 1—7
«обнимите» себя за плечи, стара
ясь поднять локти повыше и прод
винуть пальцы рук как можно ближе
к позвоночнику (рисунок 5); на счет
8 вернитесь в и. п. Повторить 8 раз.
2.         И. п.— стоя   на   расстоянии
шага лицом к спинке стула, ноги на
ширине плеч. На счет 1—7, накло
няясь вперед,   положите руки на
спинку стула и, не сгибая локти,
потянитесь   плечевыми   суставами
к полу (рисунок 6); на счет 8 верни
тесь в и. п. Повторить 8 раз.
3.         И. п.— стоя, левую руку сог
нуть локтем вверх так, чтобы паль
цы касались лопатки. На счет 1—7,
надавливая правой рукой на локоть
левой (очень осторожно!), старай
тесь опустить ладонь ниже (рису
нок 7); на счет 8 поменяйте поло
жение рук. Повторить по 4 раза.
4.         И. п.— стоя, ноги на ширине
плеч, руки вперед. На счет 1—7 по
ложите правую руку на левое плечо,
левой возьмитесь за правый локоть;
надавливая   на   него,   старайтесь
продвинуть локоть к левому плечу
(рисунок 8); на счет 8 вернитесь
в и. п. То же в другую сторону. По
вторить по 4 раза.
5.         И. п.— стоя,   скрестить   руки
за спиной. На счет 1—7 положите
кисть одной руки на локоть другой
(рисунок 9); на счет 8 вернитесь
в и. п. Повторить 8 раз.
6.         И.п. — стоя, кисти опущенных
рук переплести за спиной. На счет
1—7   разверните   плечи,   стараясь
как бы приблизить локти друг к дру
гу (рисунок 10); на счет 8 вернитесь
в и. п. Повторить 8 раз.
7.         И. п.— стоя, ноги на ширине
плеч, взять в руки концы полотен
ца. На счет 1—4 поднимите руки
вверх и, не сгибая локти, переведи
те руки назад, натягивая полотенце
(рисунок 11); на счет 5—8— то же,
что и на счет 1—4, но в обратном
порядке. Повторить 8 раз. Расстоя
ние между руками можно постепен
но сокращать.