Силовая гимнастика для мальчиков

В. К. ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук

На прошлом занятии мы познакомили вас с первым, вводным комплектам упражнений, способствующих развитию силы, гибкости, умению расслабляться. В дальнейшем вводный комплекс можно использовать в качестве разминки перед выполнением упражнений с различными снарядами, в частности с амортизаторами.
Амортизаторы — резиновый бинт, резиновый жгут, ленточная резина (длиной 2—5 метров), различные резиновые шнуры и пружины—атлетические снаряды, с помощью которых можно постепенно увеличивать напряжение мышц.
Регулируя длину амортизатора (так, чтобы в исходном положении он был лишь слегка растянут, а по мере выполнения упражнений натягивался до отказа), легко дозировать нагрузку согласно своим индивидуальным возможностям.
С резиновым бинтом рекомендуется заниматься начиная с 10—12 лет. Юноши постарше могут тренироваться с резиновыми шнурами или пружинами диаметром 7МЗ миллиметров или соединив вместе 2—3 бинта.
Во время занятий дышите глубоко и ритмично.
Вдох делайте во время максимального расширения грудной клетки: при разведении рук в стороны, подъеме их вверх, выпрямлении туловища; выдох, наоборот,—во время наклонов и сгибаний.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С АМОРТИЗАТОРОМ
Первые шесть упражнений выполняются по 12—15 раз каждое.
1.         И. п.—держа амортизатор в
опущенных руках, встать на его
середину, ноги на ширине плеч.
а)         поднять прямые руки впе
ред—вверх; вернуться в и. п.
(фото 1а);
б)         поднять руки вперед, опу
стить через стороны (фото 16).
2.         И. п.—держа амортизатор в
опущенных руках и стоя на его
середине, ладони наружу, ноги
вместе:
а)         одновременно сгибать и
разгибать обе руки (фото 2а);
б)         поочередно сгибать и разги
бать руки (фото 26).
3.         И. п.—стоя на середине
амортизатора, ноги вместе, ру
ки   с амортизатором   подняты
вверх. Сгибать и разгибать ру
ки в локтях (одновременно или
поочередно),   не опуская лок
тей (фото За, 6).
4.         И. п.—стоя на середине
амортизатора и держа его в опу
щенных руках, ладони внутрь, но
ги вместе. Подтянуть амортиза
тор к подбородку; вернуться в
и.п (фото 4).
5.         И. п.—стоя, ноги на ширине
плеч. Амортизатор перед собой в выпрямленных руках на ширине и на уровне плеч. Развести руки в стороны; вернуться в и. п (фото 5).
6.         И.п.—стоя, ноги на ширине
плеч, амортизатор за спиной в
согнутых руках. Разгибать и сги
бать руки в равномерном темпе
(фото 6).
Следующие три упражнения выполняются в среднем темпе—по 30—40 секунд каждое.
7.         И. п.—закрепив середину
амортизатора на высоте пояса
(ручка двери), взять его в руки и
стать к месту крепления спиной,
слегка наклонив туловище впе
ред.   Прямыми руками делать
движения, как при ходьбе на
лыжах (фото 7).
8.         И. п.—то же, что в упражне
нии 7, но стоя прямо и отставив
одну ногу немного назад. Не вы
пуская амортизатора из рук, ими
тировать движения боксера (фо
то 8).
9.         И. п.—то же, что в упражне
нии 7. Прямыми руками делать
движения,   как   при   плавании
брассом (фото 9).
10.       И. п.—стоя, руки на поясе,
закрепленный внизу (за ножку
шкафа) амортизатор обоими кон
цами привязан к стопе правой
ноги. Повернувшись спиной к ме
сту   крепления   амортизатора,
сделать-махи правой ногой впе
ред; повернувшись к месту креп
ления амортизатора лицом, де
лать махи правой ногой назад;
повернувшись к месту крепления
амортизатора боком, делать ма-
хи правой ногой в сторону. Повторить 10—15 раз в каждом положении. То же левой ногой (фото 10).
11.       И. п.—закрепив середину
амортизатора за спиной на уров
не пояса (ручка двери), оберните
резину вокруг талии и придержи
вайте руками. Отойти от места
крепления на 1—2 шага, слегка
наклонить туловище вперед. Бег
на месте, высоко поднимая коле
ни, в течение 20—30 секунд (фо
то 11).
12.       И. п.—лежа на спине, се
редина амортизатора закреплена
внизу, за головой, концы—в ру
ках, у затылка. Сесть и накло
нить туловище вперед; вернуться
в и. п. Повторить 20—30 раз (фо
то 12).
Закончите занятие бегом в течение 1,5—2 минут, затем перейдите на ходьбу; выполните дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Например, стоя и подняв руки вверх—вдох; уронить руки вниз—выдох. Подобные упражнения- нужно выполнять и_ в короткие (не более одной минута)~ паузы между упражнениями с амортизатором. .
Если нагрузка покажется недостаточной, то некоторые понравившиеся вам упражнения можно выполнять в два подхода. Это значит, что, сделав упражнение указанное количество раз, вы повторяете его после небольшой паузы такое же количество раз.