Самомассаж

САМОМАССАЖ ГОЛЕНИ
Сядьте на край кровати левым боком. Левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, положите наружной стороной стопы на кровать, правая—на полу. Ладонь левой, руки положите на колено левой ноги. Кисть правой руки—поперек голени, чуть выше голеностопного сустава. Ладонной поверхностью четырех пальцев правой руки сделайте ПОГЛАЖИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ И НАРУЖНОЙ ПОВЕРХНОСТЕЙ ЛЕВОЙ ГОЛЕНИ снизу вверх.
Кистью правой руки зафиксируйте левое колено. Ладонной поверхностью и бугром большого пальца левой руки, расположенными поперек голени, выполните ВЫЖИМАНИЕ ТЕХ ЖЕ ПОВЕРХНОСТЕЙ левой голени.
Вновь положите левую ладонь на колено левой ноги. Энергично надавливая на массируемые мышцы подушечками четырех сомкнутых пальцев правой руки и делая ими вращательные движения по направлению к мизинцу, выполните СПИРАЛЕВИДНОЕ РАЗМИНАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ И НАРУЖНОЙ ПОВЕРХНОСТЕЙ ЛЕВОЙ ГОЛЕНИ от голеностопного до коленного сустава. После разминания повторите поглаживание.
Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на пятку. Под стопу подложите валик. Кистью левой руки не сильно, но плотно обхватите голень в области ахиллова сухожилия так, чтобы большой палец находился на наружной поверхности голени, а четыре остальных—на внутренней. Кистью правой руки обхватите заднюю поверхность голени несколько выше левой так, чтобы большой палец находился на внутренней поверхности голени, а четыре остальных—на наружной. Ладонями обеих рук выполните ПОПЕРЕМЕННОЕ ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ от пятки до подколенной ямки (подколенную ямку не массируйте):
Основаниями ладоней и буграми больших пальцев сделайте ВЫЖИМАНИЕ ЛЕВОЙ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ от пятки до подколенной ямки. Сначала ее наружной стороны (левой рукой) (рисунок 1), затем внутренней (правой рукой).
Кистью правой руки плотно обхватите икроножную мышцу левой голени у верхнего края лодыжки. Сведя выпрямленные пальцы, слегка оттяните мышцу; продвигая кисть снизу вверх и совершая ею вращательные движения в сторону мизинца, выполните ОРДИНАРНОЕ РАЗМИНАНИЕ ЛЕВОЙ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ обратным ходом.
Левую ногу поставьте всей ступней на кровать. Захватив левую икроножную мышцу в области нижней трети голени мизинцем и большим пальцем левой руки, выполните ПОТРЯХИВАНИЕ ЛЕВОЙ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ, продвигая руку вверх, к подколенной ямке, затем в обратном направлении.
Тыльной стороной неплотно сжатых в кулак пальцев обеих рук сделайте ПОХЛОПЫВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ. Повторите потряхивание, а затем сделайте поглаживание.
Самомассаж правой голени делается аналогично.

САМОМАССАЖ СТОПЫ, АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
Сядьте на край постели. Левую ногу согните в колене и наружной стороной голени положите на колено правой
ноги. Ладонями обеих рук обхватите стопу и сделайте ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ ПОПЕРЕМЕННОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ ПОДОШВЫ И ТЫЛЬНОЙ СТОРОНЫ СТОПЫ от кончиков пальцев до задней поверхности пятки (на подошве) и до голеностопного сустава (на тыльной стороне стопы). Когда левая рука заканчивает поглаживание тыльной стороны стопы, правая начинает поглаживание подошвы.
Левой рукой зафиксируйте стопу в области голеностопного сустава. Пальцами правой руки обхватите большой палец левой ноги так, чтобы подушечки указательного и среднего пальцев были снизу, на подошвенной стороне, а подушечка большого—сверху. Делайте вращательные или прямолинейные движения от кончика большого пальца ноги до его основания. Таким же образом сделайте РАСТИРАНИЕ ОСТАЛЬНЫХ ПАЛЬЦЕВ. Выполните активные и пассивные (с помощью правой руки) движения пальцами—сгибания и разгибания, вращения.
В том же положении ладонью правой руки сделайте ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ ПОДОШВЫ от пальцев к пятке, затем гребнем кулака—прямолинейное растирание в том же направлении и дополните его спиралевидным растиранием подошвы тыльными поверхностями средних фаланг согнутых пальцев правой руки/
Не изменяя положения ног, обхватите снизу пятку левой ноги так, чтобы большой палец правой руки находился на внутренней поверхности пятки, а четыре остальных—на наружной. Выполните ЩИПЦЕОБРАЗНОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ НАРУЖНОЙ, ВНУТРЕННЕЙ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЕЙ ПЯТКИ. При этом большой палец и четыре остальных как бы стремятся навстречу друг другу и соединяются на задней поверхности пяточной кости.
Не изменяя положения пальцев правой руки, сделайте ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ РАСТИРАНИЕ ЛЕВОЙ ПЯТКИ, Для этого попеременно то четырьмя пальцами, то большим пальцем правой руки растирайте пятку снизу до пяточного бугра (расположенного на задней поверхности пятки). Затем так же по; очередно, то четырьмя пальцами, совершающими вращательные движени; в сторону мизинца, то большим паль цем, двигающимся по ходу часовой стрелки, сделайте СПИРАЛЕВИДНОЕ РАСТИРАНИЕ ПЯТКИ (рисунок 2).
Теперь ладонной поверхностьк
пальцев правой руки выполните ЩИПЦЕОБРАЗНОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ
АХИЛЛОВА СУХОЖИЛИЯ, а затем по душечками пальцев этой же руки—ЩИПЦЕОБРАЗНОЕ ПРЯМОЛИ НЕЙНОЕ И СПИРАЛЕВИДНОЕ РАСТИРАНИЕ СУХОЖИЛИЯ. В процессе щип-цеобразного растирания ахиллово сухожилие массируется одновременно с двух сторон, при спиралевидном—то с внешней стороны (четырьмя пальцами), то с внутренней (большим пальцем) (рисунок 3).
Примите положение, показанное на рисунке 4. Ладонью правой руки (четыре пальца на наружной стороне стопы, большой—на внутренней) выполните ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ ТЫЛЬНОЙ ОБЛАСТИ СТОПЫ (рисунок 4).
Подушечками пальцев левой руки сделайте ПРЯМОЛИНЕЙНОЕ, а затем СПИРАЛЕВИДНОЕ РАСТИРАНИЕ МЕЖПЛЮСНЕВЫХ ПРОМЕЖУТКОВ СТОПЫ в направлении от основания пальцев до голеностопного сустава.
Плотно захватив и несильно сдавив стопу кистями обеих рук (большие пальцы на тыльной поверхности, остальные на подошве), попеременными движениями рук вверх и вниз произведите разминание ступни (рисунок 5).
Ладонями обеих рук, расположенными поперек голени, обхватите голеностопный сустав, как показано на рисунке 6. Выполните КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ ПОГЛАЖИВАНИЕ СУСТАВА. Техника выполнения этого приема аналогична концентрическому поглаживанию коленного сустава (см. «Здоровье» № 9 за 1984 год).
Расположив большие пальцы обеих рук на передней поверхности голени (на 5—7 сантиметров выше лодыжек), а подушечки четырех сомкнутых пальцев обеих рук на передней поверхности сустава (вдоль суставной щели), одновременно совершая подушечками четырех пальцев прямолинейные или спиралевидные движения сверху вниз и снизу вверх, сделайте РАСТИРАНИЕ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА.
Теперь поставьте правую ногу на пол и, положив на ее колено левую ногу, выполните активные и пассивные сгибания, разгибания, развороты ступни наружу и внутрь, а также вращения стопы в суставе в обе стороны.
Закончите самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава поглаживанием. Затем обхватите кистями обеих рук левую ногу в области голеностопного сустава. Не спеша, скользя ладонями обеих рук вдоль ноги к тазу, выполните общее поглаживание голени и бедра.
Аналогичным образом, изменив исходное положение, другой рукой выполняется самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава правой ноги.