Молодая мама – женщина должна быть стройной

Ю.И.КУРЛАН, кандидат педагогических наук

Многие молодые женщины во время беременности и в период кормления ребенка набирают немало лишних килограммов и страдают от этого. А напрасно! Прийти в норму после родов может практически каждая женщина. Нужно только психологически настроиться на терпеливую, иногда длительную работу над собой, научиться в чем-то пересиливать себя, отказываться от того, что мешает вновь обрести стройность. В первую очередь—от обильной еды. Ведь если в организм будут продолжать поступать лишние калории, никакая физкультура не избавит от лишних килограммов. Точно так же мышцы живота никогда не станут упругими, если систематически не делать специальных физических упражнений.
Выписавшись из родильного дома и проконсультировавшись с врачом, нужно обязательно начать заниматься физкультурой. Большинство женщин уже в первую неделю могут выполнять несложные упражнения в положении лежа, которые способствуют укреплению мышц передней брюшной стенки и промежности.
1.        И. п.—лежа на спи
не, ноги согнуты в коленях
и разведены, руки на внут
ренней стороне коленей.
Соединять   колени,   пре
одолевая   сопротивление
рук. Повторить 8—12 раз,
делая    10—15-секундные
интервалы для отдыха.
2.         И. п.—лежа на спине,
зажав согнутыми коленя
ми волейбольный или ре
зиновый мяч. В течение
5—7   секунд   сдавливать
мяч    коленями,    препят
ствуя   руками   выпячива
нию   живота.   Повторить
6—8 раз, делая 10—15-
секундные интервалы для
отдыха.
3.         И. п.—лежа на спине,
ноги выпрямлены, мяч за
жат между стопами. Сдав
ливать мяч стопами в те
чение 5—7 секунд. Повто
рить    6—8    раз,    делая
10—15-секундные   интер
валы для отдыха.
4.         И. п.—лежа на спине,
ноги согнуты в коленях.
Разведя колени, припод
нять таз и напрячь мышцы
ягодиц   на   3—5   секунд.
Повторить 6—8 раз, делая
10—15-секундные   Интер
валы для отдыха.
Через 2—3 недели в занятия можно включить упражнения, выполняемые в положении стоя: различные наклоны туловища, повороты и круговые движения тазом, приседания, движения ногами. Делать их нужно плавно, в среднем темпе, так, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110—120 ударов в минуту.
Рекомендуется и самомассаж брюшной стенки, который проводится по часовой стрелке продолжительностью 3—5 минут.
Через 1—1,5 месяца после родов самое время позаботиться об увеличении подвижности в тазобедренных суставах, нормализации массы тела. Для этого необходимо включить в комплекс следующие упражнения.
12. И. п.—лежа на спине, согнутые ноги слегка подняты. Повернуть обе ноги влево, стараясь левым коленом коснуться пола. То же в другую сторону. Повторить 12—16 раз.
I. И. п.—стоя, ноги вместе, эуки опущены. Медленно поднять руки вверх, отвести ногу назад, прогнуться—вдох, вернуться в -и. rt.— выдох. Повторить каждой ногой по 2—3 раза.
2.         И. п.—то же. Подняв согну
тую ногу, трижды подтянуть ко
лено руками к груди, голову на
клонить—выдох,   вернуться   в
и. п.—вдох. Стараться не сгибать
опорную ногу. Повторить каждой
ногой по 4—6 раз.
3.         И. п.—стоя, ноги врозь, руки
на поясе. Круговые движения та
зом. Повторить по 8—12 раз в
каждую сторону.
4.         И. п.—стоя, ноги вместе,
руки опущены. Пружинистые при
седания с одновременным подни
манием рук через стороны вверх.
Повторить 12—16 раз.
5.         И. п.—стоя, ноги врозь, руки
в стороны. Повернуть руки кистя
ми вверх, голову отвести назад,
прогнуться—вдох, досчитать до
трех, затем вернуться в и. п.
Повторить 8—12 раз.
6.         И. п.—сидя, ноги согнуты,
колени руками притянуты к гру
ди, голова опущена, спина круг
лая. Перекатываясь на спине,
коснуться головой пола, вернуть
ся в и. п. Повторить 8—12 раз.
7.         И. п.—лежа на спине, ноги
согнуты и разведены, руки вдоль
туловища. Поднять таз, колени
развести   в   стороны,   напрячь
мышцы ягодиц, сохранять это по
ложение 3—5 секунд. Повторить
с небольшими интервалами 8—12
раз.
8.         И. п.—то же, но ноги широ
ко разведены. Наклонить одну
ногу до предела внутрь, другую
до      предела—наружу.      За
тем— наоборот.   Повторить   по
4—6 раз.
9.         И. п.—тоже. На5—7секунд
с   усилием   соединить   колени.
Повторить 8—12 раз с 7—10-
секундными   интервалами   для
отдыха.
10.       И. п.—лежа на спине, сог
нутые ноги чуть подняты. Выпол
нять упражнение «велосипед» в
течение 10—15 секунд. Повто
рить 4—6 раз с 10—15-секундны-
ми интервалами для отдыха.
11.       И. п.—лежа на спине, руки
вдоль туловища. Сесть без помо
щи рук и выполнить три пружини
стых наклона вперед, стараясь
лбом коснуться коленей. Повто
рить 12—16 раз.
13.      И. п.—лежа на спине, руки
вдоль туловища. Поднять слегка
согнутые ноги и попытаться нос
ками коснуться пола за головой.
Повторить 8—12 раз.
14.       И. п.—сидя и упираясь
руками сзади, таз слегка припод
нят. Выполнять поочередные ма
хи ногами вперед-вверх. Повто
рить 8—12 раз каждой ногой.
15.       И. п.—стоя на коленях,
руки на поясе. Наклониться на
зад, затем вернуться в и. п. Пов
торить 6—8 раз.
16.       И. п.—то же. Сесть на пол
влево, вернуться в и. п. Повто
рить 8—12 раз в каждую сторону.
17.       И. п.—лежа на животе,
кисти на затылке. Приподнять
голову и плечи, сохранять это
положение 3—5 секунд, вернуть
ся в и. п. Повторить 8—12 раз.
18.       И. п.—лежа на животе,
кисти на полу около плеч. Согнув
ногу, отвести колено в сторону и
посмотреть на него. Повторить
8—12 раз каждой ногой.
19.       И. п.—стоя на четверень
ках. Выгнув спину, подтянуть жи
вот и сохранять это положение в
течение 3—5 секунд. Повторить
6—8   раз   с   5—6-секундными
интервалами для отдыха.
20.       И. п.—стоя, ноги вместе,
руки опущены. Сделав шаг левой
ногой влево, отвести руки в сто
роны,    прогнуться — вдох,   вер
нуться в и. п., руками обхватить
грудную клетку—выдох. То же с
другой ноги. Повторить по 3—4
раза.
Если во время беременности увеличился поясничный лордоз (изгиб позвоночника), то исключите упражнения с поднятыми прямыми ногами и прогибания туловища в положении лежа на животе.
Кормящим матерям следует учесть, что нагрузка во время занятий должна быть средней. Переутомление отрицательно скажется на лактации. Бывают случаи, когда дети активно тренирующихся мам отказываются от груди, так как материнское молоко приобретает непривычный привкус.
Приведенный комплекс упражнений займет 20—25 минут. Но если это для вас утомительно, сократите (по собственному усмотрению) количество упражнений до 12—14.
Так же, как и в первые 2 недели, занятия целесообразно сочетать с самомассажем живота.
Спустя несколько месяцев после родов, закончив кормить ребенка грудью, данный комплекс можно дополнить бегом и прыжками. Занятия лучше проводить под музыку с темпом 80—100 тактов в минуту. Полезен в этот период 2—3-минутный массаж живота сильной струей прохладной воды. Некоторые упражнения можно повторять на свежем воздухе во время прогулок с малышом.