Учитесь не болеть разработать голеностопный сустав, выполняйте вращениястопой

Нет человека, который не хотел бы быть здоровым, бодрым, жизнерадостным. Помогут этому спортивная ходьба и бег. Не давайте себе обещания начать новую жизнь с понедельника. Начните сегодня.
Поскольку физические нагрузки предъявляют определенные требования к организму, перед тем как приступить к тренировкам, надо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. В первую очередь за советом к специалисту надо обратиться людям пожилым, страдающим различными хроническими заболеваниями.
Перед выходом на беговую дорожку, для того чтобы разогреть мышцы, проведите 5-минутную разминку. Если погода теплая, размяться можно на улице. Во время бега и разминки старайтесь избегать резких движений, так как они могут стать причиной кровоизлияний в нетренированные суставы или даже надрывов связочного аппарата. В разминку обязательно включайте упражнения для ног и особенно для стоп. Это может быть ходьба на пятках, на носках, на внешней и внутренней сторонах стопы. Чтобы разработать голеностопный сустав, выполняйте вращения стопой, передвигайтесь вправо и влево, поднимаясь поочередно то на носки, то на пятки, не отрывая стопы полностью.
Во время спортивных занятий туловище держите прямо, расслабьте мышцы плечевого пояса. Смотрите не под ноги, а прямо перед собой, так вам будет легче дышать. Согнутые в локтях руки должны двигаться вперед-назад близко к туловищу. Периодически опускайте их вниз и потряхивайте кистями, это снимает нарастающее напряжение. Наступать надо сначала на пятку, а затем, перекатываясь через всю стопу, становиться на носок. Длина шага не должна превышать 1—2 стопы. Дышать следует естественно — носом и ртом одновременно.
Бегать лучше не по асфальту, а по более мягкому покрытию: грунту, дорожке стадиона, траве, примятому снегу.
Начинающие заниматься оздоровительным бегом нередко переоценивают свои возможности. Поэтому сначала, пока вы еще не знаете, какую нагрузку можете выдержать, тщательно контролируйте скорость и следите за числом сердечных сокращений в одну минуту— за пульсом.
После занятий бегом максимально допустимое число сердечных сокращений (ЯСС) в одну минуту вычисляется по формуле 180 минус возраст.
Допустим, вам 40 лет. Значит, после пробежки ваш пульс должен быть не больше ISO—40=140 ударов в минуту- это максимально допустимое ЯСС. Для достижения оптимального эффекта при .оздоровительных тренировках число сердечных сокращений в минуту у начинающих бегунов не должно превышать 60% от максимально допустимого.
До исходных цифр пульс обычно восстанавливается через 5—7 минут после окончания тренировки.
Если число сердечных сокращений превышает допустимую норму или если пульс не восстанавливается до исходного в течение 10 минут, необходимо лиоо снизить скорость бега, либо сократить дистанцию.
Для тех, кто впервые или после долгого перерыва приступает к спортивным занятиям, рекомендуем строить их следующим образом: первый этап— ходьба в прогулочном темпе, второй этап— ускоренная ходьба, третий — попеременно ходьба и бег, четвертый этап — только бег. На занятия выходите не реже 3 раз в неделю.